Wohin mit der Angst in bedrohlichen Krisenzeiten?

Wir alle sind darin geübt, den Widrigkeiten des Alltags zu trotzen. Wir wissen, ob wir Flugangst haben, oder ob wir eher gern oder ungern zum Zahnarzt gehen. Viele legen sich auch nicht gern in ein MRT – machen es aber am Ende doch. All dies sind Dinge, die uns glauben lassen, dass wir daran etwas beeinflussen können. Wir haben eine Wahl.

Was aber, wenn wie gerade jetzt gerade die Welt aus den Fugen gerät, weil wir alle mit dem Thema „Krieg und unmittelbarer Bedrohung“ konfrontiert werden? Wenn unser Überlebenswille und die ureigenen Ängste „zu sterben“ und „Kontrollverlust“ uns den Atem und die Lebensqualität rauben?

Ich dachte am Wochenende so bei mir… erst Corona, jetzt dieser unsinnige Krieg.. mein Kopf ist so voll und so schwer… aber es hilft ja nichts. Wir müssen weitermachen und nach vorn schauen. Wir Menschen sind viel stärker als wir oft glauben, aber natürlich sind auch bei vielen die Ressourcen durch Corona schon stark verbraucht.

Es gibt kein Allheilmittel gegen diese neue Form der Ängste. Wir haben in Europa  noch nie mit dieser unmittelbaren Kriegsgefahr leben müssen (die Jüngeren nicht) , aber es gibt Strategien, wie man besser damit umgehen kann.

Terror und Krieg, die unvermittelt über uns hereinbrechen, machen uns hilflos. Die Ohnmacht festzustellen, dass wir die bedrohliche Situation nicht beeinflussen können, lässt in uns eine Ohnmacht aufsteigen, die sich oftmals nur schlecht kontrollieren lässt. Aber wir können und müssen gerade in diesen Zeiten noch vermehrt an unsere Selbstfürsorge denken. Wir brauchen unsere Gesundheit und eine stabile Psyche, um richtige Entscheidungen treffen zu können. 

Unsere Suche nach entgegengesetzten Botschaften, die uns wieder auf den Boden der Ruhe bringen, scheitern an der Vielzahl der Medien, die 24/7 darüber berichten. Viele von uns sind  permanent unter Stress, weil sie Familie und Freunde haben, die direkt vom Terror betroffen sind oder Zuflucht suchen. Das Leben, das schon von Corona gebeutelt war, läuft Gefahr komplett aus einem lenkbaren Ruder zu laufen.

Wir haben Angst, Angst vor einer ungewissen Zukunft, Angst, dass eine Person die Welt aus den Angeln hebt. Verständlich… Angst vor Klimakatastrophen  – all das ist  so unfassbar anstrengend.

 

Man sagt: „Angst ist immer die eigene Interpretation der Situation“-

Aber wie soll man diese, hinsichtlich z.B. des Kriegs in der Ukraine und den Drohungen Putins irgendwie in eine gute Richtung lenken?

Natürlich gibt es an Krieg und Gewalt nichts Positives zu interpretieren – aber wir dürfen das Positive um uns herum nicht aus den Augen verlieren. Und das hat nichts mit mangelnder Empathie zu tun. Sondern mit Selbstfürsorge.

Gerade in stressigen Zeiten müssen wir auf uns achten. Immer wenn wir gestresst sind oder Angst haben, steigt das Cortisol (Stresshormon) in unserem Blut. Ein permanenter Zustand der Anspannung macht uns langfristig krank, führt zu schlechtem Schlaf, Depressionen, Erschöpfung und ungesundem Verhalten.

Es gibt kein Allheilmittel gegen Angst aber Strategien um  einer Angstspirale vorzubeugen.  Und auf keinen Fall sollten Sie Ihre Ängste verdrängen. Reden Sie darüber und teilen Sie sich mit. Zu merken, dass man nicht allein ist mit seinen Gedanken, Ängsten und Sorgen, schafft Nähe. Es heißt nicht umsonst „Geteiltes Leid ist halbes Leid“.

Aber oftmals reicht Reden allein nicht aus und viele fühlen sich auch schlecht, wenn Sie nicht nicht permanent am Radio oder TV sitzen, um sich die neuesten Informationen zu besorgen. Wenn Sie persönlich betroffen sind, verstehe ich das absolut. Trotzdem brauchen Sie und wir alle unsere Kräfte…

 

Folgende Reaktionen können bei enormem Stress auftreten:

– Verspannung im Nacken, Nervosität, Anspannung, Erregung, Zittern,  Herzklopfen, Engegefühl im Brustbereich

– Kopfschmerzen, Nackenschmerzen,
– Schlafprobleme: Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten, Alpträume, morgendliches Früherwachen, unruhiger Schlaf
– Appetitverlust, Übelkeit,  Verdauungsschwierigkeiten
– Vergesslichkeit,  Konzentrationsstörungen, sprunghaftes Denken, Schwierigkeiten klar zu denken,
– Energielosigkeit, Erschöpfung
– Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Weinen
– Innere Leere, Emotionale Abgestumpftheit, Gefühl „es ist wie im Film“

Nach dieser ersten Schockreaktion beginnt die Verarbeitungsphase des Erlebten, wobei auch hier z. B. Anspannung, Nervosität, Ängstlichkeit, Reizbarkeit auftreten können.

 

Versuchen Sie folgende Tipps, um gegen die Anspannung vorzugehen:

  • Schaffen Sie sich schöne Zeit-Inseln, in denen Sie bewusst eine Entspannungsübung oder Atemübung machen. Es geht darum, den Gedankenkreisel im Kopf zu unterbrechen, die Angstspirale zu stoppen. Das erfordert etwas Übung, aber es tut gut. Es gibt einige autogene Übungen im Netz. Und bald auf dieser Seite. Schreiben Sie sich jeden Abend 4 Dinge auf, die Ihnen am heutigen Tag  gut getan haben und für die Sie dankbar sind. Warum es wichtig ist, das Gehirn zu entlasten können Sie auch ganz unten auf dieser Seite lesen (Neurologische Gründe der Angst).
  • Wenn es nicht unbedingt nötig ist, machen Sie mediale Pausen. Hören Sie gezielt nur an max. 2 Zeiten die Nachrichten eines sachlichen Senders und vermeiden Sie Medien, die zusätzlich noch reißerisch ihren  Senf dazugeben. Oder Laienportale oder Verschwörungstheorien oder Weltuntergangsstimmung verbreitet wird.   Am Besten Sie lesen eher seriöse gedruckte Berichte, die sind weniger emotional aufgeladen, als in den virtuellen Medien, die oftmals auch hier noch um Zuschauer buhlen.
  • Wenn Sie Kinder haben, lassen Sie den Fernseher am Besten aus,  solange diese in der Nähe sind. Hören sie morgens vor der Schule und dem Kindergarten keine Nachrichten. Kinder sollten entspannt in den Tag starten.  Unsere Jüngsten verstehen noch nicht, was auf der Welt passiert und schnappen einzelne Worte, wie „Weltkrieg“  etc. auf.  Gebündelt werden diese bedrohlichen Nachrichtenfetzen auf dem Schulhof zu einer riesigen Belastung für Ihre Kinder. Gestalten Sie ein entspanntes Frühstück. Sprechen Sie ehrlich aber kindgerecht über das Geschehen.  Das Kinderprogramm Logo ist ein kindgerechtes Informationsportal.
  • Werden Sie tätig, in dem Sie sich einer Hilfsorganisation anschließen. Oftmals hilft das Gefühl aktiv etwas tun zu können. Nicht selten ist es wichtig,  zu erfahren, wie andere oder direkt  Betroffene mit der Angst umgehen. Sprechen Sie darüber. Geteilte Sorgen helfen beim Umgang. Oder werden Sie selbst aktiv, gründen Sie eine Spendenaktion, oder eine Selbsthilfegruppe je nach Anlaß.

  • Stellen Sie sich einen Wecker 2 Std. bevor Sie abends in Bett gehen. In dieser Zeit machen Sie etwas SCHÖNES. Nichts, was Sie belastet. Nehmen Sie ein Bad, verbringen Sie Zeit mit dem Partner, den Kindern, spielen Sie etwas, hören Sie ein Hörbuch, basteln Sie, kramen Sie in alten Fotos usw.. Versuchen Sie gezielt angenehme Aktivtäten am Tag unterzubringen. Ihr Körper braucht dies in diesen Zeiten. Schlaf ist wichtig.

 

  • Treiben Sie Sport. Es ist erwiesen, dass Sport hilfreich ist bei Ängsten und Depressionen. Gehen Sie raus unter Menschen und lenken Sie sich ab, indem Sie sich an der Natur freuen und bewusst den Blick auf das Schöne lenken. Wenn Sie Sport treiben, vor allem einen moderaten Ausdauersport, setzen Sie Ihr körpereigenes Dopamin frei, bzw. Sie erzeugen quasi Ihr eigenes Antidepressiva. Aber jede Art von Bewegung tut gut. Das erzeugte Cortisol sowie Adrenalin muss abgebaut werden. Beruhigende Botenstoffe wie Serotonin etc. bringen uns runter (s. Angst aus neurologischer Sicht)

 Wenn unsere Ängste übermächtig werden, hilft es manchmal die Wahrscheinlichkeit zu hinterfragen. Atomwaffen gibt es schon sehr lange. Und jeder will Leben, es nutzt niemanden. Wir sind täglich von Dingen bedroht, von denen wir nicht wissen, ob Sie über uns hereinbrechen.  Uns war es bisher noch nie so bewusst. Aber wir sollten auch sehen, dass bis auf 1 Land sich die komplette Welt einig ist, nämlich, dass der Krieg aufhören muss. 

 

Wenn wir Angst haben oder Angstreaktionen zeigen, sind immer Wechselspiele von Hormonen und Neutrotransmittern beteiligt. Sie können Angstreaktionen auslösen und unterdrücken.

Neutrotransmitter sind quasi wie die Briefträger, die die Aufgabe haben, Informationen zwischen unseren Nervenzellen hin und her zu transportieren. Weiterhin produziert unser Gehirn noch Endorphine. Endorphine sind Hormone, die auch „Glückshormone“ genannt werden, da Sie für gute Gefühle in uns sorgen.

 

Angsthormone: Parole „Gleichgewicht halten“ – ganz schön kompliziert

Zu den oben genannten Hormonen  gehören noch weitere Hormone (Botenstoffen) wie z.B.  das Adrenalin aus dem Nebennierenmark.

Adreanalin spielt eine große Rolle in Bezug auf unsere Stressreaktionen, denn wenn wir ins Stress geraten, schüttet unser Körper zwei weitere Hormone aus: Adrenalin und Noradrenalin – diese steigern die Aktivität und führen langfristig zu einem erhöhten Stresshormonspiegel.

Dann gibt es noch beruhigende Botenstoffe, hier ist vor allem das Serotonin gefragt. Serotonin verlangsamt die Atmung und unseren Herzschlag. Die Wirkzeit einiger Transmitter sind zeitlich begrenzt.

Werfen wir einen Blick auf unser vegetatives Nervensystem. Es steuert lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung, Verdauung, Stoffwechsel oder Schlaf. 

  • Unser sympathisches Nervensystem steigert Aktivität und Leistung.
  • Unser parasympathisches Nervensystem sorgt für Entspannung.

Diese  beiden Teile wirken gegensätzlich und halten den Körper im Gleichgewicht:

 

Aber wie entsteht Angst im Gehirn?

Aus neurobiologischer Sicht besteht eine Angstreaktion aus einer Kaskade von Nervenzellschaltungen. Um es einfach zu beschreiben, löst eine Angstursache einen Sinnesreiz aus, der im Gehirn in Sekundenbruchteilen zur höchsten Alarmbereitschaft führt. Wenn Sie also etwas sehen, was Ihnen Angst macht senden Nervenzellen elektrische Reize ins Gehirn, die dort wie „Achtung…  Alarm, Alarm“ Ihr Gehirn auf Kampf und Überlebensmodus in Alarmbereitschaft setzten. Ihr Organismus ist höchst angestrengt. 

Zunächst gelangen Botenstoffe mit einer Meldung beispielsweise des Sehnervs über das Zwischenhirn in das dahinterliegende limbische System. Zum limbischen System, als zentraler Gehirnbereich für Gefühle und emotionales Gedächtnis, gehören Regionen der Großhirnrinde, Nervenansammlungen im Zwischen- und Mittelhirn (Hypothalamus und Thalamus), der Mandelkern und das Ammonshorn (Hippocampus). Es ist über vielfache Nervenbahnen mit zahlreichen Hirnregionen verbunden.

Für unsere Emotionen ist ein winziger kleiner Teil in unserem Gehirn  verantwortlich der einer Mandel ähnlich sieht. Dieser wird Amygdala (Amygdala)  genannt Bei der Entstehung von Angst spielt Amygdala (Mandelkern) eine zentrale Rolle. Sie ist doppelt vorhanden, wobei die rechte Amygdala Eindrücke von der linken Hirnhälfte verarbeitet und umgekehrt. Menschen ohne Mandelkern kennen keine Angst. Alles, was die menschlichen Sinne aufnehmen und an die Wahrnehmungszentren im Gehirn weiterleiten, gelangt sofort zum Mandelkern und wird dort gefühlsmäßig bewertet.

Der Weg der Angst ….

Vom Mandelkern läuft das Angstsignal weiter zum Thalamus, einer im Zwischenhirn lokalisierte Umschaltzentrale. Im Thalamus sammeln sich Wahrnehmungen aus der Außenwelt und aus dem Körperinneren, darunter im limbischen System abgespeicherte Gefühle. Ist der wahrgenommene Angstauslöser im emotionalen Gedächtnis mit einem Angstgefühl verknüpft, lösen Nervenzellen aus dem limbischen System Alarm aus. In der Folge leiten die Steuerzentralen für das Hormonsystem eine Stressreaktion ein: Adrenalin durchflutet das Blut, Herzschlag und Atmung beschleunigen sich – zunächst unter Umgehung der Großhirnrinde.

Unsere  Angstreaktion setzt automatisch. Wie groß und wie stark sie ist wird von unserer Großhirnrinde entschieden. Sie urteilt und entscheidet  aufgrund von Erfahrungen über den Angstreiz. Falls die Großhirnrinde den Reiz als „harmlos“ einstuft, schickt sie entwarnende Botenstoffe an das limbische System zurück. Alles auf Rückzug. Die Angstreaktion stoppt, es wird kein Adrenalin mehr produziert, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich. 

Wir entspannen uns wieder – kommen runter.

Generalisierte Angststörungen

Bei Menschen mit Angststörungen lässt sich häufig die Angstreaktion nicht einfach stoppen. Zu häufige oder zu langandauernde Angstreize können sich als rhythmisches Muster im Gehirn festsetzen. Es entsteht eine Art Angstgedächtnis, das schon bei geringsten Umweltreizen den Angstalarm auslöst. Unklar ist bislang, wie Gene das Angstgedächtnis beeinflussen und wie sich das Löschen des Angstgedächtnisses neurologisch erklären lässt.

 

Und genau darum ist es wichtig, dass wir unserem Körper immer wieder am Tag zu einer „Auszeit“ im Gehirn verhelfen. Meditation, Atemübungen oder autogenes Training sowie Sport helfen uns, kurzfristig und langfristig unseren Focus auf etwas anderes zu halten, als auf das was uns Angst macht oder grübeln lässt.

Angst ist nicht per se schlecht. Sie bewahrt uns vor falschen Reaktionen – aber ständige Angst ist enorm anstrengend. Natürlich sind die Umstände nicht über einen Kamm zu scheren – und im akuten Notfall auch schwer umzusetzen…. aber wann immer wir die Möglichkeiten haben, sollten wir es versuchen.

Sollten Sie mit der Angst überfordert sein, greifen Sie nicht eigenständig zu Medikamenten, Drogen oder Alkohol, holen Sie sich Hilfe und fachkundige Unterstützung.

Weitere Kontaktstellen: 

Die Telefonseelsorge ist kostenfrei und rund um
die Uhr unter 0800/111 0 111 oder 0800/111 0 222 erreichbar