Schlafstörungen sind verbreiteter als man denkt.

Wir brauchen unterschiedlich viel Schlaf – der eine viel, der andere weniger – es gibt keine starren Zahlen, die uns sagen, was und wieviel Stunden für uns gut sind. Wichtig ist, wie wir uns am nächsten Tag fühlen!

Wir alle brauchen einen erholsamen Schlaf, damit wir uns den Anforderungen des Alltags und des Lebens stellen können. Allerdings haben viele Menschen gerade beim Einschlafen oder/und Durchschlafen Probleme, die unterschiedliche Ursachen haben. Aber ab wann hat man zu wenig Schlaf, und wieviel Schlaf brauchen wir überhaupt. Und ab wann sollte man einen Arzt aufsuchen? 

Eins mal vorneweg – wenn Sie morgens aufwachen und sich permanent gerädert fühlen. Wenn Sie tagsüber kaum die Augen aufhalten können vor Müdigkeit bzw. Ihre Lebensqualität extrem eingeschränkt ist, suchen Sie bitte einen Arzt auf.

Tipps für einen besseren Schlaf (Schlafhyghiene)

1. Trennen Sie Ihren Schlafplatz von Ihrem Arbeitsplatz und Ihrem TV oder Spielkonsole

Es  ist wichtig, dass das Bett nur mit dem Schlafen verbunden wird. Wenn z.B. das Bett auch zum „zocken“ genutzt wird, werden Sie wahrscheinlich keine Ruhe finden, bevor nicht dsa nächste Level erreicht ist. Oder Sie denken an Ihre Arbeit, Steuererklärung, die Sie aus dem Bett noch am Laptop machen etc.. Ein Bett ist zum Schlafen und die Dinge gedacht, die wir mit dem Schlafen verbinden. Ja, Sex ist da auch mit an Bord und in Ordnung, wobei dieser ja nicht immer nur dort stattfinden muss.

 

2. Positive Atmosphäre schaffen.

Machen Sie es sich so angenehm wie möglich. Sorgen Sie für eine passende Temperatur, angenehme Bettwäsche, ein schönes Ambiente. Sorgen Sie für frische Luft bei offenem Fenster. Wenn es draußen zu laut wird, besorgen Sie sich Ohrstöpsel. Oftmals werden wir in der leichten Schlafphase durch vorbeifahrende Straßenbahnen, Autos oder laute Fußgänger nachts geweckt. chaffen Sie eine angenehme Schlafatmosphäre mit passender Temperatur, frischer Luft und Ruhe. Wenn Sie dann wach werden, schauen Sie möglichst nicht auf die Uhr. Bleiben Sie gelassen. 

 

3. Sorgen Sie für Einschlafrituale

Einschlafrituale sind nützliche Helfer Dazu muss man sie allerdings auch regelmäßig durchführen. Das führt dazu, dass unser Gehirn durch die Rituale quasi den Wink mit dem Zaunpfahl erhält, dass es jetzt „runterfahren“ kann, weil die Schlafenszeit naht.  Einschlafrituale können das „Zähneputzen, der Einschlaftee, das Rauslegen der Kleidung für den kommenden Tag, das Einschlafkapitel im Buch etc.“ sein.

 

4. Sorgen Sie für einen Schlafrythmus

Sorgen Sie auch am Wochenende für eine ähnliche Schlafund Aufstehzeit wie unter der Woche, um einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu trainieren. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie auch wirklich müde. Das verringert die Wahrscheinlichkeit, dass sie im Bett wach liegen und den Ärger darüber auch. Vermeiden Sie sich mittags für eine Nickerchen hinzulegen.

5. Grübelzwang und Gedankenkreiseln

Wer kennt es nicht. Man liegt im Bett und beginnt über Probleme und Alltagssorgen zu grübeln Versuchen Sie sich im GEDANKENSTOPP!

Machen wir uns nichts vor. In der Regel lösen wir nachts nicht unsere Probleme  und sind nur selten oder gar nicht in der Lage unsere „Baustellen“ zu ändern bzw. zu beseitigen. Wir liegen stattdessen wach, schieben unsere Sorgen und Gedanken von rechts nach links und grübeln. Sogenannten Gedankenschleifen stellen sich ein.

Wenn es sowieso nichts bringt – warum daran festhalten. Es ist sinnvoll diesen Prozess mit einem lauten „STOP“ zu unterbrechen. Stellen Sie sich stattdessen ein ruhiges entspanntes Bild von ihrem LIeblingsort vor und malen sich aus, wie sie dort entspannt liegen.

6. Nahrungsmittel vor dem Schlafen

Das Sie mind. 3 Stunden vor dem Schlaf keinen Kaffee oder schwarzen Tee trinken sollten, versteht sich von selbst. Aber auch fettreiche  schwer verdauliche Nahrung ist wenig sinnvoll. Das Gläschen Wein oder auch ein Glas Bier können zwar nicht schaden, solange sie nicht zum täglichen Einschlafritual werden. Das man nach einer ausgelassenen Feier mit zu viel Alkohol schläft mag ja richtig sein, aber der Schlaf ist überwiegend nicht erholsam, da der Körper damit beschäftigt ist die Gifte abzubauen. Von daher ist übermäßiger Alkoholkonsum natürlich ebenfalls nicht zu empfehlen. .

 

7. Der Ort des Grübelns

Wenn Sie sich aus dem Grübelzwang nicht befreien können. Stehen Sie auf, gehen in ein anderes Zimmer und setzen sich. Am besten Sie führen einen Platz in Ihrer Wohnung/Zimmer ein, der Ihr „Ort des Grübelns“ ist. Hier dürfen Sie sich 10 min Zeit nehmen, sich über das Problem Gedanken zu mache. Legen Sie einen Zettel und Stift parat und schreiben Sie sich Stichpunkte Ihrer Lösungen oder auch Gedanken dazu auf. Hören Sie erst dann mit dem Grübeln auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass es genug ist. Wenn Sie das meinen, beschließen Sie mit den Worten: Ich kann heute nichts mehr dafür tun, ich werde mich morgen am Tag wieder mit der Lösung des Problems beschäftigten. .

 

7. Katastrophisieren Sie Ihr Problem nicht.

Wie Sie ihre Gedanken bewerten ist ein wichtiger Faktor. Schlafprobleme entstehen nicht selten, weil unsere Probleme und Sorgen nachts noch viel größer erscheinen als tagsüber.

FormulierenSie,statt der sorgenvollen Gedanken, angemessene und hilfreiche Gedanken. Können Sie mit 100%iger Sicherheit sagen, dass Ihr Problem in einer Katastrophe enden wird? Nein. 

Formuliern Sie stattdessen hilfreiche Gedanken und Gefühle. Aus einem z.B. „das werde ich nie schaffen“ wird ein „ich habe schon so viel geschafft, ich werde auch das schaffen“.